Tham vấn y khoa bởi TS.BS Nguyễn Kim Sơn
Tăng huyết áp là bệnh lý phổ biến ở người lớn tuổi. Bệnh thường diễn biến âm thầm, nhiều trường hợp không có triệu chứng, nhưng có thể xảy ra các biến chứng rất nặng nề, có thể gây tàn phế hoặc thậm chí là tử vong. Phát hiện, theo dõi và điều trị bệnh sớm, kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập khoa học sẽ giúp tránh được các biến chứng của bệnh, giữ sức khỏe và tuổi thọ cho bệnh nhân.
1. Tăng huyết áp do đâu?
Các yếu tố nguy cơ có thể khiến huyết áp tăng cao gồm gen, lối sống và tình trạng sức khỏe của bạn. Trong đó, nhiều yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được qua điều chỉnh sinh hoạt hàng ngày.
Gen
Các gen có thể đóng một số vai trò quan trọng trong bệnh cao huyết áp, bệnh tim và các tình trạng liên quan khác. Nguy cơ cao huyết áp có thể tăng cao hơn nữa khi di truyền kết hợp với lựa chọn lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như hút thuốc lá và ăn uống không hợp lý.
Môi trường
Nhiệt độ môi trường quá nóng hoặc quá lạnh cũng gây ảnh hưởng đến huyết áp. Nhiệt độ cao có thể khiến tim đập nhanh, theo đó là huyết áp tăng cao. Ngược lại, nhiệt độ thấp khiến các mạch máu co lại, làm huyết áp tăng cao một cách đột ngột, kéo theo đó là hàng loạt các biến chứng nguy hiểm về tim mạch, thậm chí là đột quỵ.
Dinh dưỡng
Chế độ ăn quá nhiều Natri và ít Kali: Quá nhiều Natri trong chế độ ăn có thể khiến cơ thể giữ nước và làm co các động mạch máu. Cả hai yếu tố trên đều làm tăng huyết áp. Bên cạnh đó, Kali là một yếu tố giúp cân bằng lượng Natri trong tế bào. Kali làm cho các tế bào cơ trơn trong động mạch của bạn thư giãn, làm giảm huyết áp. Do đó, một chế độ ăn quá nhiều Natri và quá ít Kali sẽ khiến bạn có nguy cơ tăng huyết áp cao.
Lượng chất béo và loại chất béo trong khẩu phần ăn: Một chế độ ăn ít acid béo không no và nhiều acid béo no có thể làm tăng nguy cơ bị tăng huyết áp. Ngược lại, một chế độ ăn giàu acid béo omega-3 có thể giúp cải thiện chức năng của lớp nội mạc, hạ áp, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Béo phì
Béo phì chiếm 65–78% các trường hợp tăng huyết áp nguyên phát và nguy cơ tăng huyết áp ở người béo phì cao gấp từ hai đến sáu lần so với người bình thường. Càng nặng cân, càng cần nhiều máu hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô trong cơ thể. Khi lượng máu lưu thông qua các mạch máu tăng lên, áp suất bên trong các động mạch cũng tăng theo. Ngoài ra, béo phì còn dẫn đến những bệnh lý khác như tiểu đường và bệnh tim.
Thói quen hút thuốc lá, rượu bia
Hút thuốc được xem là yếu tố nguy cơ chính của nhóm bệnh lý tim mạch, bao gồm tăng huyết áp. Nicotin làm tăng huyết áp nhất thời khoảng 30 phút sau hút thuốc, ở cả những người hít phải khói thuốc thụ động.
Uống nhiều hơn hai đơn vị rượu mỗi ngày có thể gây tăng huyết áp bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh adrenergic, gây co mạch máu, đồng thời, làm tăng lưu lượng máu và tăng nhịp tim.
Stress
Căng thẳng có thể dẫn đến tăng huyết áp tạm thời nhưng khá nghiêm trọng. Việc căng thẳng kéo dài gây nên nhiều ảnh hưởng tiêu cực lên huyết áp của cơ thể.
Vận động
Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu qua tất cả các động mạch trong cơ thể, giải phóng các hormone và cytokine tự nhiên giúp thư giãn các mạch máu, từ đó làm giảm huyết áp. Thiếu hoạt động thể chất cũng làm tăng nguy cơ thừa cân.
Bệnh lý
Một số bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh thận và chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Tăng huyết áp là bệnh lý phổ biến, đặc biệt là ở người cao tuổi. Ảnh minh họa2. Tăng huyết áp nên ăn gì?
Chế độ ăn nhiều natri là nguyên nhân gây tăng huyết áp. Theo nhiều nghiên cứu, một chế độ ăn hạn chế natri, giàu kali, canxi và magie, hạn chế rượu bia, không hút thuốc lá, tiêu thụ thức ăn với mức năng lượng vừa phải,… có thể làm kiểm soát tình trạng cao huyết áp nhẹ và cải thiện tiên lượng đối với tăng huyết áp nặng. Đồng thời, cần quản lý tốt cân nặng của bệnh nhân, nếu béo phì cần thực hiện các phương pháp giảm cân khoa học.
Lời khuyên cụ thể cho các bệnh nhân là:
• Áp dụng chế độ ăn nhiều rau xanh, quả chín và các sản phẩm sữa ít béo;
• Ăn nhạt: Lượng muối mỗi ngày mà một người trưởng thành cần là 10 – 15g. Với người bị tăng huyết áp, cần duy trì chế độ ăn giảm muối, nạp vào cơ thể không quá 6g muối/ngày. Nguyên nhân vì nếu ăn nhiều muối thì ion natri sẽ được chuyển nhiều vào tế bào cơ trơn của thành mạch, làm tăng nước bên trong tế bào, tăng trương lực thành mạch, dẫn tới co mạch, tăng sức cản ngoại vi và tăng huyết áp;
• Chế độ ăn giàu kali: Khoảng 50 – 90mmol/ngày. Kali đóng vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa bên trong tế bào. Nếu tăng nồng độ kali trong cơ thể thì có thể làm giảm nồng độ natri, tăng bài xuất natri khỏi cơ thể.
Vì vậy, chế độ ăn giàu kali giúp hỗ trợ điều trị tăng huyết áp, kiểm soát tốt huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp. Các loại rau quả, gạo và khoai là nguồn cung cấp kali dồi dào, nên bổ sung cho người bệnh tăng huyết áp;
• Chế độ ăn giàu magie: Người trưởng thành cần 500mg/ngày, phụ nữ có thai cần 925mg/ngày, phụ nữ đang cho con bú cần 1250mg/ngày và trẻ dưới 3 tuổi cần 140mg/ngày. Magie giữ vai trò quan trọng trong điều hòa khả năng hưng phấn của hệ thống thần kinh, giúp chống co cứng và giãn mạch, hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Người bệnh cao huyết áp có thể bổ sung magie vào cơ thể qua đậu nành, lúa mì, gạo,…;
• Bổ sung thêm canxi vào chế độ ăn: Cần đáp ứng nhu cầu canxi của trẻ 0 – 1 tuổi là 500 – 600mg/ngày, từ 19 tuổi trở lên cần 400 – 500mg/ngày, phụ nữ có thai và cho con bú là 1000 – 1200mg/ngày.
Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi có thể giúp hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp có nhạy cảm với muối. Thông thường, canxi được hấp thu khoảng 30 – 40% từ khẩu phần ăn. Đường lactose trong sữa và vitamin D có thể làm tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể;
• Ăn chất béo lành mạnh: Cá, hải sản, dầu cá, dầu thực vật, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân,…
• Chế độ ăn giàu chất xơ: Người bệnh cao huyết áp nên tuân thủ chế độ ăn nhiều rau xanh, hoa quả, các loại ngũ cốc thô, các loại đậu,… Các chất xơ có khả năng hút nước và trương nở lên gấp 8 – 10 lần trọng lượng ban đầu, giúp kết dính và đào thải nhiều cặn bã, chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đồng thời, chất xơ còn thu hút acid mật do cơ thể tiết ra để tiêu hóa chất béo, đào thải chúng ra ngoài. Điều này kích thích cơ thể huy động cholesterol dự trữ ở gan để sản xuất acid mật, làm giảm cholesterol máu;
• Chế độ ăn giàu vitamin C và E: Vitamin C giúp giảm cholesterol, tăng tính đàn hồi mạch máu; vitamin E giúp chống oxy hóa, đảm bảo tính hoàn chỉnh của màng tế bào và phòng ngừa xơ cứng động mạch. Nhờ đó, 2 loại vitamin này giúp ngăn ngừa cao huyết áp, mỡ máu cao, bệnh mạch vành,…
• Uống nhiều nước: Nước tinh khiết, chè sen, nước râu ngô, nước rau luộc,…
Chế độ ăn uống của người bị tăng huyết áp cần được tuân thủ nghiêm ngặt. 2.3 Tăng huyết áp hạn chế ăn uống gì?
Cà phê: Có thể làm tăng huyết áp cấp tính;
Rượu: Mỗi ngày nam giới chỉ nên uống không quá 2 ly rượu nhỏ (khoảng 30ml) và nữ giới chỉ nên uống không quá 1 ly rượu nhỏ vì nếu uống nhiều rượu có thể gây rối loạn tim mạch, tăng huyết áp kèm nguy cơ tai biến mạch máu não;
Mỡ động vật: Vì mỡ động vật làm tăng cholesterol trong máu, gây xơ vữa động mạch, cao huyết áp;
Thức ăn chế biến sẵn, đồ chiên rán, đồ ngọt;
Không hút thuốc lá vì nicotin làm co mạch ngoại vi, gây tăng huyết áp.
3. Cách tập thể dục đúng cách với người bị tăng huyết áp
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện, người bệnh tăng huyết áp cần lưu ý những điều sau:
Khởi động kỹ trước khi tập: dành 5-10 phút để khởi động các khớp, giúp cơ thể nóng dần lên và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.
Tập luyện với cường độ vừa phải: không nên tập quá sức, khiến cơ thể quá tải và làm tăng huyết áp. Nên bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
Theo dõi huyết áp thường xuyên: đo huyết áp trước, trong và sau khi tập luyện để theo dõi tình trạng sức khỏe và điều chỉnh cường độ tập phù hợp.
Uống đủ nước: bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Lắng nghe cơ thể: nếu cảm thấy mệt mỏi, khó thở, đau ngực,… cần ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.
Tham khảo ý kiến bác sĩ: trước khi bắt đầu tập luyện, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Các bài tập thể dục phù hợp với người bị tăng huyết áp
• Đi bộ: là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả nhất cho người bệnh tăng huyết áp. Nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
• Chạy bộ: giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý khởi động kỹ và tập luyện với cường độ vừa phải.
• Bơi lội: là bài tập toàn thân, ít tác động đến khớp và giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Đạp xe: giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp chân.
• Yoga: giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Thái cực quyền: là bài tập kết hợp vận động và thiền định, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể
Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, đạp xe và yoga nên là cơ sở của chế độ tập luyện ở người cao huyết áp. Ảnh minh họa Những lưu ý khi tập thể dục dành cho người bệnh tăng huyết áp
• Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
• Tránh tập luyện sau khi ăn no hoặc khi đang đói.
• Tránh tập luyện quá sức hoặc tập luyện đột ngột.
• Ngừng tập luyện nếu cảm thấy mệt mỏi, khó thở, đau ngực,…
• Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Bị huyết áp cao có thể dẫn tới nhiều biến chứng, nguy cơ bị tai biến, đột quỵ cao nguy hiểm tới tính mạng, do đó, người bị huyết áp cao nên tái khám định kỳ và uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
Bệnh viện đa khoa An Việt với hệ thống máy móc hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sỹ giàu kinh nghiệm cung cấp dịch vụ thăm khám, tầm soát và điều trị bệnh tăng huyết áp cũng như các bệnh lý tim mạch cho mọi đối tượng.
Nhờ đó, người bệnh được phát hiện bệnh sớm và chữa trị kịp thời, cải thiện hiệu quả triệu chứng và ngăn ngừa các biến chứng tăng huyết áp nguy hiểm.
Hãy gọi ngay tới 1900 28 38 – 0965 98 3773 để đặt lịch.
——————————-
BỆNH VIỆN ĐA KHOA AN VIỆT
Địa chỉ: 1E Trường Chinh, Thanh Xuân, Hà Nội
Hotline: 1900 28 38 – 0965 98 37 73
Website: www.benhvienanviet.com
Fanpage: https://www.facebook.com/benhvienanviet
Tải APP Bệnh viện An Việt để “Tra cứu kết quả – Đặt lịch khám ” và hơn thế nữa : https://onelink.to/pjmasd
Tiếng Việt 
English
16/05/2025 16:29
